थेट उत्तर: संपूर्ण दिवसात एकूण एक मूठ, म्हणजे सुमारे २५–३० ग्रॅम. वेगवेगळ्या सुकामेव्याची ऊर्जा साधारण ५५०–६५० kcal प्रति १०० ग्रॅम असते, त्यामुळे एका मुठीत सुमारे १५०–१८० kcal येतात. प्रमाणाचा प्रश्न यासाठी महत्त्वाचा: सुकामेवा पौष्टिक आहे, पण कॅलरीत दाटही आहे.
प्रत्येक सुकामेव्याचे रोजचे प्रमाण
| सुकामेवा | अंदाजे प्रमाण | कसे खावे |
|---|---|---|
| बदाम | ५–८ (भिजवून) | रात्रभर भिजवा, सकाळी साल काढा |
| काजू | ४–६ | कच्चे किंवा हलके भाजलेले |
| अक्रोड | २–३ अख्खे (४–६ अर्धे) | फ्रिजमध्ये ठेवलेले ताजे |
| बेदाणे | १० – १५ दाणे | रात्रभर भिजवून |
| अंजीर | १–२ | सुके किंवा भिजवलेले |
| मखाना | २५–३० ग्रॅमची वाटी | कोरडा भाजून |
वरील प्रमाणे वेगवेगळी आहेत, सर्व एकत्र करू नका. चार-पाच प्रकार मिसळायचे असतील तर प्रत्येकाचे प्रमाण कमी करून एकूण एक मूठ ठेवा.
केव्हा खाणे सर्वोत्तम?
कोणतीही "जादुई वेळ" नाही. जी वेळ तुम्ही रोज पाळू शकता तीच सर्वोत्तम. सकाळी रिकाम्या पोटी भिजवलेले बदाम आणि अक्रोडाची परंपरा सोपी आहे. संध्याकाळच्या भुकेत तळलेल्या फरसाणाऐवजी एक मूठ सुकामेवा तितकाच उपयुक्त.
"उष्ण" किंवा "थंड" प्रकृतीचे काय?
"सुकामेवा उष्णता वाढवतो" ही घरगुती समजूत आहे, तिला मानक पोषणशास्त्राचा आधार नाही. उन्हाळ्यात काहींना जड वाटते, तेव्हा प्रमाण निम्मे करा किंवा भिजवून खा. तुमच्या शरीराचा प्रतिसाद पाहून ठरवणे योग्य.
कोणी काळजी घ्यावी?
- सुकामेव्याची अॅलर्जी असलेले: बदाम, काजू, अक्रोड यापैकी कशाचीही अॅलर्जी असू शकते.
- किडनीचा त्रास: अनेक सुकामेव्यात पोटॅशियम आणि फॉस्फरस जास्त असते. प्रमाण डॉक्टरांनी ठरवावे.
- मधुमेह: बेदाणे आणि खजुरात नैसर्गिक साखर दाट असते, प्रमाण लहान ठेवा.
- लहान मुले: अख्खे दाणे देऊ नका, वाटून किंवा बारीक करून द्या.
ही माहिती सामान्य आहे, वैद्यकीय सल्ला नाही. रोजच्या सवयीसाठी अमेरिकन बदाम बोल्ड २५० ग्रॅम सारखा जाड दाणा भिजवायला सोपा पडतो.
ताजेपणाची खात्री करा
सर्वात योग्य प्रमाणही उपयोगी पडत नाही जर सुकामेवा जुना असेल. तेल खराब झाले की कडू चव आणि कोरडा वास येतो. अक्रोड फ्रिजमध्ये आणि बाकीचे हवाबंद डब्यात ठेवा.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
रोज किती बदाम खावेत? ५–८ भिजवलेले बदाम प्रौढ व्यक्तीसाठी साधारण योग्य प्रमाण आहे. यापेक्षा जास्त खाण्याची गरज नाही.
रोज सुकामेवा खाणे आवश्यक आहे का? नाही. तो आहाराचा एक चांगला भाग आहे, अट नाही.
भिजवून खाणे का चांगले मानले जाते? भिजवल्याने साल सैल होते आणि बदामातील काही टॅनिन व फायटिक आम्ल कमी होते. फरक लहान आहे, पण अनेकांना भिजवलेले बदाम हलके वाटतात.
मुलांना रोज किती द्यावे? वयानुसार ३–५ दाणे (वाटलेले किंवा बारीक केलेले) ने सुरुवात करा. आधी अॅलर्जीचे भान ठेवा.
एक मूठ, ताजा माल आणि रोजची सवय. हाच संपूर्ण नियम.