इसका कोई एक जवाब नहीं है। दोनों अच्छे नट्स हैं, पर अलग काम के लिए। फ़ाइबर और कैल्शियम चाहिए तो बादाम आगे है। ज़िंक और आयरन के मामले में काजू आगे निकलता है। नीचे 100 ग्राम कच्चे नट्स की तुलना है (आँकड़े लगभग हैं, स्रोत: USDA FoodData Central)।
100 ग्राम में पोषण की तुलना
| बादाम | काजू | |
|---|---|---|
| ऊर्जा | ~579 kcal | ~553 kcal |
| प्रोटीन | ~21 ग्राम | ~18 ग्राम |
| वसा | ~50 ग्राम | ~44 ग्राम |
| फ़ाइबर | ~12.5 ग्राम | ~3.3 ग्राम |
| कैल्शियम | ~270 मिग्रा | ~37 मिग्रा |
| आयरन | ~3.7 मिग्रा | ~6.7 मिग्रा |
| ज़िंक | ~3.1 मिग्रा | ~5.8 मिग्रा |
| विटामिन E | बहुत ज़्यादा (~25 मिग्रा) | बहुत कम |
बादाम कब चुनें?
- पेट भरा रखना है: बादाम में फ़ाइबर काजू से लगभग चार गुना है, इसलिए यह ज़्यादा देर तक पेट भरा रखता है।
- विटामिन E और कैल्शियम चाहिए: दोनों में बादाम काफ़ी आगे है।
- रोज़ की आदत बनानी है: भिगोकर खाने की परंपरा बादाम के साथ ही चलती है। इसका तरीका भीगे बादाम के फ़ायदे में है (अंग्रेज़ी)।
काजू कब चुनें?
- आयरन और ज़िंक: काजू में दोनों बादाम से ज़्यादा हैं।
- मुलायम, क्रीमी स्वाद: ग्रेवी, खीर और मिठाइयों में काजू का मुलायमपन अलग ही काम करता है।
- कम कड़ा, बच्चों के लिए आसान: काजू नरम होने से चबाने में आसान है।
वज़न घटाना हो तो?
दोनों कैलोरी में घने हैं। फ़र्क़ 25 kcal प्रति 100 ग्राम का है, जो रोज़ की मात्रा में बहुत छोटा है। असली बात मात्रा है: एक मुट्ठी (लगभग 25–30 ग्राम)। बादाम का ज़्यादा फ़ाइबर पेट भरा रखने में मदद करता है, पर कोई भी नट अपने आप वज़न नहीं घटाता। तला-भुना नमकीन छोड़कर इनमें से कोई एक अपनाना समझदारी है।
क्वालिटी का फ़र्क़ नट के नाम से ज़्यादा पड़ता है
ताज़ा, सही ग्रेड का काजू पुराने, खराब बादाम से कहीं बेहतर है, और उल्टा भी। NutriBlend का अमेरिकन बादाम बोल्ड 250 ग्राम और काजू जंबो 250 ग्राम (W160, मैंगलोर) दोनों अपने ग्रेड और मूल स्थान के साथ बिकते हैं। फ़ैसला आपका है, तुलना के लिए तथ्य पैक पर हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रोज़ बादाम और काजू दोनों खा सकते हैं? हाँ, पर कुल मात्रा एक मुट्ठी के आसपास रखें, जैसे 5–6 बादाम और 4–5 काजू।
बच्चों के लिए कौन सा बेहतर है? दोनों ठीक हैं। छोटे बच्चों को साबुत नट न दें, दम घुटने का ख़तरा रहता है। पीसकर या बारीक कतरकर दें। एलर्जी हो तो पहले डॉक्टर से पूछें।
किडनी या शुगर की समस्या में? मात्रा और चुनाव अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से तय करें। यह गाइड चिकित्सा सलाह नहीं है।
क्या काजू खाने से वज़न बढ़ता है? ज़्यादा मात्रा में कोई भी नट वज़न बढ़ा सकता है। एक मुट्ठी रोज़ की मात्रा के लिए ठीक रहती है।
एक में से चुनना ज़रूरी नहीं। ज़्यादातर रसोई में दोनों की जगह है, बस मात्रा और ताज़गी का ध्यान रखें।